Menopavza: Kakšne prehrane bi se bilo treba držati po 50. letu?
Ne glede na starost in menopavzo način prehranjevanja vedno vpliva na kožo in zdravje v celoti. S preveč nekaterih in premalo drugih hranilnih snovi, ki so potrebne za vaše dobro počutje, se neravnovesje lahko poruši. Vrnimo se k menopavzai – preberite, na katere hranilne snovi morate biti pozorni.
Skupine posebej pomembnih hranilnih snovi med menopavzo:
· Fitoestrogeni
· Vitamin D
· Kalcij
· Folna kislina
· Polifenoli
· Vlakna
· Omega-3 maščobne kisline
Skupine hranilnih snovi, ki so še posebej pomembne v menopavzi, so fitoestrogeni, vitamin D, kalcij folna kislina, polifenoli, vlakna in omega-3 maščobne kisline. Fitoestrogeni sodijo v skupino kemičnih sestavin rastlinskega izvora. Razdeljeni so v tri skupine: flavoinoidi, lignani in stilbeni. Glavni vir izoflavonov (najbolj znanih flavonoidov) so soja in sojini izdelki, rdeča detelja, čičerika in lucerna. Lignane najdemo v lanu, žitih in jagodičju, medtem ko so Stilbeni prisotni v grozdju, arašidih, brusnicah in vinu. Epidemiološke raziskave so pokazale, da prehrana na osnovi soje in sojinih izdelkov zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk, pojav menstrualnih simptomov in osteoporozo (1).
V menopavzi se zmanjša gostota kosti, zato je vnos vitamina D (1) zelo pomemben.
Dokazano je, da je visok vnos vitamina D in kalcija s prehrano mogoče do neke mere povezati z manjšim tveganjem za pojav prezgodnje menopavze. Vitamin D se pridobiva s sintezo med izpostavljanjem kože UV žarkom sonca in s prehrano ali dopolnili. Priporoča se povečan vnos mlečnih izdelkov in rib (2). Kot že veste, menopavza prispeva k povečanemu tveganju za razvoj bolezni srca in ožilja. Homocistein je sestavina, ki pri visokih koncentracijah vodi do bolezni koronarnih arterij, zato je treba znižati njeno raven, zlasti v tem življenjskem obdobju. Dobra novica je, da dodatek folne kisline pri ženskah po menopavzi zmanjša homocistein v serumu krvi. Zato je treba jesti listnato zelenjavo, agrume, kvas, meso in polnozrnata žita, ki so glavni vir folne kisline [1]. Druga pomembna skupina izdelkov je jagodičje, ki vsebuje številne pomembne prehranske sestavine: vitamine, minerale, folate, vlakna in polifenole. Te lahko zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, raka in zmanjšanje kognitivnih sposobnosti, zato zanje velja, da pomagajo pri menopavzi [3]. Omega-3 maščobne kisline pomembno vplivajo na številne bolezni, vključno z boleznimi srca in ožilja in rakom, zato jih je priporočljivo vključiti v prehrano med menopavzo. Vir omega-3 maščobnih kislin so rastlinska olja, oreščki, semena ter maščobe morskih rib in sesalcev (1).
Stročnice, listnata zelenjava in jagodičje so živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Ne pozabite niti na dobre maščobe iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in rib, ki so prav tako pomembne [1,3].
Ključne informacije o prehrani v menopavzi
Da, obstaja poseben način prehranjevanja, ki ga morate privzeti, kot tudi 7 preprostih skupin hranil, pomembnih za dobrobit vaše kože, in veseli boste, ko boste izvedeli, da jih lahko najdete povsod.
Primeri prehrane, ki se priporoča v menopavzi:
- Zajtrk: ovsena kaša z manj mastnim jogurtom in borovnicami, zeleni čaj
- Malica: solata: špinača, paradižnik, paprika, čičerka, arašidi, sončnična semena, preliv (olje oljne ogrščice, limonin sok, bazilika), voda
- Kosilo: losos, rjavi riž, grah, voda
- Malica: smoothie iz malin: mleko, maline, laneno seme, vanilja
- Večerja: sendvič iz polnozrnatega kruha z mocarelo, paradižnikom in baziliko, voda
VIRI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, zvezek 22, št. 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Uživanje vitamina D in kalcija ter tveganje za pojav prezgodnje menopavze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). Dobre lastnosti flavonoidov iz jagodičja za ženske v menopavzi: bolezni srca in ožilja, rak in kognitivne sposobnosti. Maturitas, 63(4), 297–301.
Uredništvo