Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?
Morda želi vaše telo zadržati moč in vire za to zahtevno obdobje, ki prihaja. Razlog pa je lahko tudi drugje. Resnica je, da ni pomembno vedeti, zakaj, ampak se je pomembneje osredotočiti na ohranjanje ustrezne telesne mase.
Teža je torej ena stvar, ravnovesje pa je tisto, kar je pomembno.
Menopavza v ženskem telesu povzroča hormonske spremembe, kar lahko privede do bolezni in tegob. Ena od njih je pridobivanje teže. Kaj se torej dogaja v telesu? Najprej se spremeni porazdelitev maščobnega tkiva. V reproduktivnem obdobju se je maščoba kopičila na stegnih in bokih. Zdaj se odvečna maščoba podkožno nabira v trebuhu in obdaja notranje organe [1].
Kaj bi morali jesti:
Vsak dan
Žita: ena do dve porciji na obrok v obliki polnozrnatega kruha, polnozrnatih testenin, riža ipd.
Zelenjava: 2 ali več porcij na obrok, vsaj ena porcija surove zelenjave (en obrok na dan)
Sadje: 1–2 porciji na obrok, običajno kot sladica
Voda: dnevni vnos 1,5 do 2 litra (6 do 8 kozarcev)
Mlečni izdelki morajo biti prisotni v zmernih količinah (dve porciji na dan), po možnosti z nizko vsebnostjo maščob
Oljčno olje in olj oljne ogrščice: ti vrsti olja bi morali biti glavni vir lipidov v prehrani
Začimbe, zelišča, česen in čebula so dober način za zmanjšanje uporabe soli
Enkrat na teden
Ribe in školjke (dve ali več porcij), belo meso (dve porciji) in jajca (2 do 4 porcije)
Rdeče meso (manj kot 2 porciji, po možnosti tanki zrezki) in predelano meso (manj kot ena porcija) je treba uživati v majhnih količinah in poredko
Kombinacija zelenjave (več kot 2 porciji) in žit je zdrav vir rastlinskih beljakovin in lipidov, ki jih lahko obravnavamo kot alternativo mesu
Krompir lahko prav tako vključite na tedenski ravni (3 ali 4 porcije na teden, po možnosti svežega), saj ima visok glikemični indeks
Občasno
Živila, bogata s sladkorjem in nezdravimi maščobami (sladka): sladkor, sladkarije, testo in pijače, kot so sladki sadni sokovi in brezalkoholne pijače, je treba uživati v majhnih količinah ali pa sploh ne – ta hrana je nabita z energijo in lahko prispeva k povečanju telesne teže
+ redna zmerna telesna aktivnost (vsaj 30 minut dnevno 3-krat na teden) [6]
[1]. Pertyński, T., Stachowiak, G. Menopauza – dejstva in polemike. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1][2][3] Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006.
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. in Redman, L. M. (2018). Kvalitativna ocena zdravega vedenja in izkušenj v menopavzi: opazovalna presečna študija. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. in Simoncini, T. (2018). Simptomi menopavze – globalna razširjenost, psihologija in posledice. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. in Faubion, S. S. (2017). Povečanje telesne teže pri ženskah srednjih let: kratek pregled patofiziologije in strategija zdravljenja. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Zakulisje fotostaranja: dodatni dejavniki, ki sodelujejo v procesu staranja kože. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S. … Serra-Majem, L. (2011). Današnja piramida mediteranske prehrane. Znanstvena in kulturna dopolnila. Public Health Nutrition, 14 (12A), 2274–2284.@Iva: where is integrated this source into the text article?
Waiting Expert feedback
added that in the first paragraph
Uredništvo