To je v glavnem stvar telovadbe, pravi izziv pa je ne dovoliti, da se poveča! Težava je tudi v maščobnem tkivu, saj je že prišlo do velikih sprememb, vendar pa lahko zdrava prehrana dela čudeže!
Obdobje menopavze v življenju ženske lahko privede do stanja čezmerne telesne teže zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu (1). Porazdelitev maščobnega tkiva se spremeni na poseben način. Namesto ginoidne debelosti, značilne za reproduktivno obdobje, ko se maščobno tkivo shranjuje v stegnih in bokih, se zdaj pojavi androidna debelost. Odvečna maščoba se nabira v podkožnem tkivu v predelu abdomna, kar povzroča pojav, ki mu pogovorno pravimo trebuh (2).
Kaj storiti?
- Izogibajte se t. i. čudežnim dietam, kot so postenje, sadne diete ali diete z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Vaša prehrana mora biti bogata z vlakninami: vsaj 400 g (5 obrokov) sadja in zelenjave na dan.
- Omejite vnos prostih sladkorjev na manj kot 10 % skupnega energijskega vnosa.
- Zmanjšajte vnos maščobe na manj kot 30 % skupnega energijskega vnosa.
- Izogibajte se predelanim, pečenim ali ocvrtim jedem (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebujejo industrijsko predelane trans-maščobe.
Poleg tega sledenje razumnemu načrtu hujšanja prispeva k izboljšanju ne le videza, temveč tudi, kar je še pomembneje, zdravja (1).
Prilagodite svojo prehrano in obiščite telovadnico
Kako začeti izgubljati maščobne obloge okoli trebuha?
Ključni sta telesna vadba in zdrava prehrana (3). Kar zadeva prehrano, se je treba držati prehrane s čim nižjo energijsko vrednostjo. Zmanjšanje energije za 500 kcal/dan bi moralo povzročiti izgubo približno 0,5 kg na teden (4). Izguba telesne teže pa ne sme presegati 4 kg na mesec. Dietetik pripravi prehrano z nizko energijsko vrednostjo glede na oceno energijskih potreb (izračun stopnje bazalne presnove (BMR) z uporabo Harris-Benedictove formule, opredelitev ravni telesne aktivnosti) (1).
Obstajajo številne t. i. čudežne diete, kot so postenje, sadne diete ali diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki običajno povzročijo hitro zmanjšanje telesne teže, vendar so lahko tudi zelo nevarne. Privedejo lahko do pomanjkanja vitaminov in mineralov, izgube beljakovin in celo do porušenega ravnovesja vode in elektrolitov. Ne izgubljamo samo maščobe, ampak tudi mišično maso, pogosto pa pride tudi do yo-yo učinka (5).
Kakšna so torej pravila zdrave prehrane?
Prvo in zelo pomembno pravilo je jesti optimalno število obrokov. To pomeni 4 do 5 obrokov na dan vsake 3 ure. Prehrana mora biti bogata z vlakninami in imeti nizek glikemični indeks (GI > 65) [1]. Sadje, zelenjava, stročnice (npr. leča, čičerka), oreščki in polnozrnata žita (npr. oves, rjavi riž) so zelo pomembna živila. Na dan bi morali zaužiti vsaj 400 g (5 obrokov) sadja in zelenjave. Pomembno je vedeti, da krompir, sladki krompir in druga škrobnata zelenjava ne pripadajo sadju ali zelenjavi. Treba je omejiti vnos prostih sladkorjev na manj kot 10 % skupnega energijskega vnosa (idealno bi bilo na manj kot 5 %). To pa pomeni odpovedati se sladkarijam, kot so slaščice, piškoti in čokolada. Ne pozabite, da večino prostih sladkorjev v hrano dodajo proizvajalci, najdemo pa jih lahko tudi v izdelkih, kot so med, sirupi, sadni sokovi in koncentrati sadnih sokov.
Vedno preberite deklaracije na živilih
Zdrava prehrana zahteva tudi zmanjšanje skupnega energijskega vnosa na manj kot 30 %. To je mogoče doseči s spremembo načina kuhanja – z odstranjevanjem maščobe z mesa, uporabo rastlinskega olja (namesto živalskega) in kuhanjem v vodi ali na pari namesto cvrtja – omejiti pa je treba tudi uživanje živil, ki vsebujejo velik delež nasičenih maščob, kot so sir, sladoled, mastna hrana, kisla smetana, maslo.
In na koncu se izognite tudi predelanim, pečenim ali ocvrtim jedem (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebujejo industrijsko proizvedene trans-maščobe. Prav tako je pomembno, da na dan porabite manj kot 5 g soli (kar ustreza približno 1 čajni žlički) (to velja tudi za izdelke, ki vsebujejo sol, kot so kruh, slano maslo in prigrizki). Ne pozabite niti na telesno aktivnost (6). Lahko sklenemo, da mora prehranski načrt v menopavzi izbrati dietetik glede na individualne potrebe, vendar pa obstaja nekaj osnovnih pravil, ki jih je treba sprejeti, da se boste počutili dobro in zdravo.
Ključni elementi, ki si jih morate zapomniti za izgubo maščobe okoli trebuha med menopavzo
Menopavza je pomembna sprememba, vendar pa se pravila ne spreminjajo v tolikšni meri! Za izgubo trebuha so pravila enaka:
· Redno telovadite
· Prehranjujte se zdravo
· Ne jejte sladkarij in mastne hrane.
Pravila zdrave prehrane:
1. Jejte zadostno število obrokov.
2. Jejte izdelke, ki so bogati z vlakninami.
4. Izogibajte se sladkorju.
5. Izogibajte se mastni hrani.
Če ta pravila ne zadostujejo, poiščite pomoč dietetika.
VIRI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec 2015; 14(1): 48–52
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza – dejstva in polemike. Polish Journal of Endocrinology; vol 57.; br. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A., Strychar I., Ufholz L., Prince S., Abdulnour J., Prud’homme D. Lifestyle. Intervencije, povezane s spremembami telesne teže v prehodnem obdobju menopavze: sistematični pregled. J. Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G., Valsamakis G., Paltoglou G., Creatsas G. Obvladovanje telesne teže v menopavzi: prehrana, telesna dejavnost, farmakoterapija in kirurški postopki za zdravljenje debelosti. Maturitas. Marec 2010.;65(3):219.-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Ywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Ywienie zdrowego in chorego człowieka. Varšava. PZWL
[6]. Globalna podatkovna baza SZO. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet