OK

OK Cancel

Thank you

Zapri

Menopavza: Kakšne prehrane bi se bilo treba držati po 50. letu?

  • favoris

Ne glede na starost in menopavzo način prehranjevanja vedno vpliva na kožo in zdravje v celoti. S preveč nekaterih in premalo drugih hranilnih snovi, ki so potrebne za vaše dobro počutje, se neravnovesje lahko poruši. Vrnimo se k menopavzai – preberite, na katere hranilne snovi morate biti pozorni.

menopavza-kaksne-prehrane-bi-se-bilo-treba-drzati-po-50-letuNeprijetni simptomi, ki se pojavljajo med menopavzo, in načini, kako jih preprečiti, so postali predmet raziskav. Dokazano je, da je pogostost njihovega pojavljanja in njihove manifestacije mogoče znatno zmanjšati z uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja vse potrebne hranilne snovi (1).

Skupine posebej pomembnih hranilnih snovi med menopavzo:
·   Fitoestrogeni
·   Vitamin D
·   Kalcij
·   Folna kislina
·   Polifenoli
·   Vlakna
·   Omega-3 maščobne kisline

Skupine hranilnih snovi, ki so še posebej pomembne v menopavzi, so fitoestrogeni, vitamin D, kalcij folna kislina, polifenoli, vlakna in omega-3 maščobne kisline. Fitoestrogeni sodijo v skupino kemičnih sestavin rastlinskega izvora. Razdeljeni so v tri skupine: flavoinoidi, lignani in stilbeni. Glavni vir izoflavonov (najbolj znanih flavonoidov) so soja in sojini izdelki, rdeča detelja, čičerika in lucerna. Lignane najdemo v lanu, žitih in jagodičju, medtem ko so Stilbeni prisotni v grozdju, arašidih, brusnicah in vinu. Epidemiološke raziskave so pokazale, da prehrana na osnovi soje in sojinih izdelkov zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk, pojav menstrualnih simptomov in osteoporozo (1).

V menopavzi se zmanjša gostota kosti, zato je vnos vitamina D (1) zelo pomemben.

Dokazano je, da je visok vnos vitamina D in kalcija s prehrano mogoče do neke mere povezati z manjšim tveganjem za pojav prezgodnje menopavze. Vitamin D se pridobiva s sintezo med izpostavljanjem kože UV žarkom sonca in s prehrano ali dopolnili. Priporoča se povečan vnos mlečnih izdelkov in rib (2). Kot že veste, menopavza prispeva k povečanemu tveganju za razvoj bolezni srca in ožilja. Homocistein je sestavina, ki pri visokih koncentracijah vodi do bolezni koronarnih arterij, zato je treba znižati njeno raven, zlasti v tem življenjskem obdobju. Dobra novica je, da dodatek folne kisline pri ženskah po menopavzi zmanjša homocistein v serumu krvi. Zato je treba jesti listnato zelenjavo, agrume, kvas, meso in polnozrnata žita, ki so glavni vir folne kisline [1]. Druga pomembna skupina izdelkov je jagodičje, ki vsebuje številne pomembne prehranske sestavine: vitamine, minerale, folate, vlakna in polifenole. Te lahko zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, raka in zmanjšanje kognitivnih sposobnosti, zato zanje velja, da pomagajo pri menopavzi [3]. Omega-3 maščobne kisline pomembno vplivajo na številne bolezni, vključno z boleznimi srca in ožilja in rakom, zato jih je priporočljivo vključiti v prehrano med menopavzo. Vir omega-3 maščobnih kislin so rastlinska olja, oreščki, semena ter maščobe morskih rib in sesalcev (1).

Stročnice, listnata zelenjava in jagodičje so živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Ne pozabite niti na dobre maščobe iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in rib, ki so prav tako pomembne [1,3].

Ključne informacije o prehrani v menopavzi

Da, obstaja poseben način prehranjevanja, ki ga morate privzeti, kot tudi 7 preprostih skupin hranil, pomembnih za dobrobit vaše kože, in veseli boste, ko boste izvedeli, da jih lahko najdete povsod.

Primeri prehrane, ki se priporoča v menopavzi:

-   Zajtrk: ovsena kaša z manj mastnim jogurtom in borovnicami, zeleni čaj
-   Malica: solata: špinača, paradižnik, paprika, čičerka, arašidi, sončnična semena, preliv (olje oljne ogrščice, limonin sok, bazilika), voda
-   Kosilo: losos, rjavi riž, grah, voda
-   Malica: smoothie iz malin: mleko, maline, laneno seme, vanilja
-   Večerja: sendvič iz polnozrnatega kruha z mocarelo, paradižnikom in baziliko, voda

VIRI:

[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd  piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, zvezek 22, št. 2

[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Uživanje vitamina D in kalcija ter tveganje za pojav prezgodnje menopavze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.

[3]. Huntley, A. L. (2009). Dobre lastnosti flavonoidov iz jagodičja za ženske v menopavzi: bolezni srca in ožilja, rak in kognitivne sposobnosti. Maturitas, 63(4), 297–301.

Najbolj brano

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

Slog

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

Po 50. letu je pravilna prehrana pomembnejša kot kdajkoli prej, še posebej zato, ker vaše telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na splošno počutje. Preberite, katerim 5 zapovedim o zdravi prehrani je treba slediti v tem novem življenjskem obdobju, ne glede na to, ali jeste doma, zunaj ali le praznujete praznik.

Preberite članek

go to top