Stvari, ki so vam škodile prej, vam tudi zdaj. Presladke, preslane, premastne – samo izberite. Dobra novica je, da ni ključ v izogibanju, temveč je treba prilagoditi prehrano.
Osteoporoza prizadene vsako tretjo žensko v postmenopavzi [2].
Obstajajo številne študije, ki kažejo na nevarnosti presnovnih bolezni (kot sta sladkorna bolezen in presnovni sindrom), bolezni srca in ožilja (dislipidemija, hipertenzija) ter raka dojk in osteoporoze pri ženskah v perimenopavzi [1].
Kot si lahko predstavljate, obstaja veliko izdelkov, ki lahko pomagajo, vendar pa lahko imajo tudi negativen vpliv na zdravje v tem življenjskem obdobju. Najpomembneje je, da ste pozorni na glikemični indeks svoje prehrane ter se izogibate izdelkom in obrokom z visokim glikemičnim indeksom (GI > 65) [3].
Bodite pozorni na glikemični indeks:
Glikemični indeks - določa povečanje deleža glukoze v krvi v primerjavi s povečanjem po zaužitju enake količine ogljikovih hidratov, kot je čista glukoza.
Kaj je glikemični indeks? Ta indeks določa povečanje deleža glukoze v krvi v primerjavi s povečanjem po zaužitju enake količine ogljikovih hidratov, kot je čista glukoza [4]. Vendar pa ni pomembna le vrednost indeksa. Na povečanje glikemičnega indeksa vplivajo tudi drobljena žita, na primer koruzni kosmiči, izdelani iz visoko predelane moke, ki imajo visok glikemični indeks. Visoka temperatura in čas termične obdelave prav tako prispevata k povečanju glikemičnega indeksa. Glikemični indeks tradicionalno kuhanega belega riža je 64, prekuhanega pa kar 90. Maščobe upočasnijo praznjenje želodca ter tako podaljšajo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. Zorenje sadja in zelenjave prav tako spremeni njihov GI. Na primer, zrele banane imajo višji GI kot zelene. Zato bi bilo treba iz prehrane odstraniti izdelke iz visoko predelane moke (beli kruh), škrobnate izdelke z nizko vsebnostjo vlaknin (krompir, beli riž) in živila z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo, piškote, sladke pijače) [5]. Prehrana mora imeti nizko vsebnost soli, ker njen presežek vpliva na razvoj hipertenzije in napihnjenosti. V skladu s trenutnimi priporočili bi morale odrasle osebe zaužiti manj kot 5 gramov soli na dan. Zato se izogibajte predelani hrani, pecilnemu prašku, jušnim kockam, instant juham, slanim prigrizkom, kot so prestice, pokovka in čips, slanini, prekajeni ribi in mesu, v kisu vloženi ter konzervirani zelenjavi in sadju. Prav tako jedem ne dodajajte soli [6].
Bodite pozorni na maščobe:
Prehrana lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Izogibajte se nasičenim maščobam in transmaščobnim kislinam.
Zaradi velikega tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja morate biti pozorni na vrsto maščobe, ki jo uživate. Izogibajte se maščobam in transmaščobnim kislinam. Izdelki, ki jih morate omejiti ali izključiti iz svoje prehrane, so: mastna govedina, svinjina, jagnjetina, perutnina s kožo, klobase, maslo, smetana, mast, palmovo olje, kokosovo olje (zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščobnih kislin), trda margarina za kuhanje ter piškoti in peciva, pripravljena z njo, pokovka iz mikrovalovne pečice, krekerji, hitra hrana, instant juhe in zamrznjena pica (zaradi velikih količin transmaščob) [3].
Pazite na kalcij in kofein.
Zmanjšajte tveganje za osteoporozo, tako da iz prehrane izločite kofein.
V menopavzi se tveganje za osteoporozo znatno poveča, zato je ustrezna količina kalcija v prehrani nujna. Strokovnjaki menijo, da lahko vsakodnevno uživanje velikih odmerkov kofeina vpliva na razvoj osteoporoze in proces celjenja kosti ter prispeva k zlomom. Pri ljudeh, ki uživajo nizke odmerke kalcija, ga kofein izloči (kot magnezij) iz telesa. Zato je treba iz prehrane izločiti kavo in druge pijače s kofeinom, kot so mineralna voda in energijski napitki [7]. Sklenemo lahko, da se je treba med menopavzo izogibati hrani z visokim glikemičnim indeksom, veliki količini soli, nasičenim maščobnim kislinam, transmaščobnim kislinam in kofeinu.
Ključna dejstva, ki si jih je treba zapomniti
Čemu se morate izogibati: · izdelkom z visokim GI · velikim količinam soli · nasičenim maščobnim kislinam · transmaščobnim kislinam · kofeinu
Zaupajte svoji oceni.
VIRI: [1]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, zvezek 22, št. 2. [2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B. in Weaver, C. (2014). Prehrana in zdravje kosti pri ženskah po menopavzi. Women’s Health, 10 (6), 599–608. [3]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny, marec 2015; 14 (1): 48–52. [4]. Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego in chorego człowieka. Varšava. PZWL. [5]. Ukleja, A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008. [6]. Zbirka podatkov Svetovne zdravstvene organizacije. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/[7]. Bojarowicz, H., Przygoda, M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (1): 8–13.
