OK

OK Cancel

Thank you

Zapri

Menopavza: kako se prehranjevati pri petdesetih?

  • favoris

Ne glede na to, koliko ste stari in ali ste v menopavzi ali ne, bo način prehranjevanja vedno vplival na vašo kožo in splošno zdravje.

Menopavza: kako se prehranjevati pri petdesetih?

S preveč nekaterih in premalo drugih hranilnih snovi, ki so potrebne za vaše dobro počutje, se lahko njihovo ravnovesje poruši. Vrnimo se k menopavzi. Tu boste našli primerna hranila, na katera se morate osredotočiti.

Neprijetni simptomi, ki se pojavljajo med menopavzo, in načini, kako jih preprečiti, so postali predmet raziskav. Dokazano je, da se lahko pogostost njihovega pojavljanja in nelagodje, ki ga prinašajo, bistveno zmanjšata z uravnoteženo prehrano, ki ponuja vsa potrebna hranila [1].

Skupine hranil, ki so še posebej pomembna med menopavzo:

·  Fitoestrogeni
·  Vitamin D
·  Kalcij
·  Folna kislina
·  Polifenoli
·  Vlaknine
·  Omega-3 maščobne kisline

Med menopavzo se kostna gostota zmanjšuje, zato je pomemben visok vnos vitamina D [1].

Skupine hranil, ki so v menopavzi še posebej pomembna, so fitoestrogeni, vitamin D, kalcij, folna kislina, polifenoli, vlaknine in omega-3 maščobne kisline. Fitoestrogeni sodijo v skupino kemičnih sestavin rastlinskega izvora. Razdelimo jih v tri skupine: flavonoide, lignane in stilbene. Glavni vir izoflavonov (najbolj znanih flavonoidov) so: soja in sojini izdelki, rdeča detelja, čičerika in lucerna. Lignane najdemo v lanenih semenih, žitih in plodovih jagodičevja. Stilbeni so v grozdju, arašidih, brusnicah in vinu. Epidemiološke raziskave so pokazale, da prehrana na osnovi soje in sojinih izdelkov zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk, pojav menstrualnih simptomov in osteoporozo [1].

Stročnice, listnata zelenjava in plodovi jagodičevja so živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Ne pozabite tudi na dobre maščobe iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in rib [1, 3].

Raziskave so dokazale, da je visok vnos vitamina D in kalcija s prehrano mogoče do določene mere povezati z manjšim tveganjem za pojav prezgodnje menopavze. Vitamin D pridobivamo s sintezo v koži med izpostavljanjem UV žarkom ter s prehrano in prehranskimi dopolnili. Priporočamo pogostejše uživanje mlečnih izdelkov in rib [2]. Kot že veste, menopavza prinaša tudi večje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Homocistein je sestavina, ki v visokih odmerkih vodi do koronarne arterijske bolezni, zato je treba znižati njegovo raven, zlasti v tem življenjskem obdobju. Dobra novica je, da dopolnila s folno kislino pri ženskah po menopavzi zmanjšujejo raven homocisteina v krvnem serumu. Zato jejte izdelke, kot so listnata zelenjava, agrumi, kvas, meso in polnozrnata žita, ki so glavni vir folne kisline [1].

Druga pomembna skupina izdelkov so plodovi jagodičevja. Ti vsebujejo veliko pomembnih prehranskih sestavin: vitamine, minerale, folate, vlaknine in polifenole ter lahko zmanjšajo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in raka, pa tudi tveganje za upad kognitivnih sposobnosti, zato velja, da pomagajo pri menopavzi [3]. Omega-3 maščobne kisline imajo pomemben učinek na številne bolezni, vključno z boleznimi srca in ožilja in rakom, zato jih je med menopavzo priporočljivo vključiti v prehrano. Vir omega-3 maščobnih kislin so rastlinska olja, oreščki, semena ter maščobe morskih rib in sesalcev [1].

Ključna dejstva, ki si jih je treba zapomniti o prehrani v menopavzi

Da, obstaja posebna dieta, ki bi jo morali začeti izvajati. Gre za 7 skupin hranilnih snovi, ki so ključnega pomena za dobro počutje vaše kože, in veseli boste, da jih lahko najdete povsod.

Dieta, ki jo priporočamo med menopavzo:

-  Zajtrk: ovsena kaša z manj mastnim jogurtom in borovnicami, zeleni čaj
-  Malica: solata s špinačo, paradižnikom, papriko, čičerko, arašidi, sončničnimi semeni in prelivom (olje oljne ogrščice, limonin sok, bazilika), voda
-  Kosilo: losos, rjavi riž, stročnice, voda
-  Malica: smoothie iz malin: mleko, maline, laneno seme, vanilja
-  Večerja: sendvič iz polnozrnatega kruha z mocarelo, paradižnikom in baziliko, voda

VIRI:

[1]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, zvezek 22, št. 2.
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vnos vitamina D in kalcija ter tveganje za prezgodnjo menopavzo. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). Dobre lastnosti flavonoidov iz plodov jagodičevja za ženske v menopavzi: bolezni srca in ožilja, rak in kognitivne sposobnosti. Maturitas, 63 (4), 297–301.

Najbolj brano

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

KOŽA IN PREHRANA

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

Po 50. letu je pravilna prehrana pomembnejša kot kdajkoli prej, še posebej zato, ker vaše telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na splošno počutje. Preberite, katerim 5 zapovedim o zdravi prehrani je treba slediti v tem novem življenjskem obdobju, ne glede na to, ali jeste doma, zunaj ali le praznujete praznik.

Preberite članek

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

KOŽA IN PREHRANA

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

Menopavza povzroča hormonske spremembe v ženskem telesu, ki lahko privedejo do različnih motenj, ravno zaradi hormonov, ki niso v ravnovesju. Ena od možnih posledic je pridobivanje telesne teže. Kaj se med menopavzo dogaja v telesu in zakaj je tako težko shujšati?

Preberite članek

go to top