Avtor članka
Dr. Agnieszka Szmurło
"Naj bo hrana tvoje zdravilo, zdravilo pa tvoja hrana," je dejal Hipokrat, oče medicine. To mantro bi bilo treba upoštevati tudi pri vsakodnevni prehrani, zlasti med menopavzo in po njej.
V vašem telesu se bodo pojavile številne spremembe in povečanje telesne mase bo le ena izmed njih. Pomembno je vedeti, da je to pri številnih ženskah pogosta težava. Niste same. Najboljše, kar lahko storite proti pridobivanju teže, je, da svojo prehrano prilagodite spreminjajočemu se telesu. V spodnjem članku vam naša strokovnjakinja Agnieszka Szmurto ponuja 8 osnovnih pravil, ki jih morate upoštevati, da bo vse tako, kot mora biti.
Prehrana vpliva na kakovost življenja med menopavzo. Pravilne prehranjevalne navade so način ukrepanja proti pridobivanju telesne teže in debelosti. Zelo pomembno je, da ste pozorni na to, kaj jeste v tem življenjskem obdobju [1]. Pridobivanje teže v menopavzi poveča tveganje za visok krvni tlak, visoko raven lipidov v krvi in inzulinsko odpornost, zato je zdrava prehrana ključnega pomena [2].
Naj bo hrana tvoje zdravilo, zdravilo pa tvoja hrana.
Hipokrat
Pomembno je tudi nadzirati raven krvnega sladkorja po menopavzi za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Čez dan je treba jesti enakomerne obroke. Prehrana mora temeljiti na izdelkih z nizkim in srednje visokim glikemičnim indeksom, zato je pomembno, da pozornost posvetite glikemični vrednosti obrokov [1].
Tu je nekaj osnovnih nasvetov za preprečevanje povečanja telesne teže med menopavzo
1. Obroke je treba uživati redno, da preprečite čezmerno znižanje glukoze v krvi. Čez dan bi morali zaužiti 4 do 5 obrokov, začenši z zajtrkom. Zajtrk naj vključuje zapletene ogljikove hidrate, kot sta polnozrnati kruh in ovsena kaša, zelenjavo in stročnice [3].
2. Jutranja in popoldanska malica naj bosta sestavljeni iz majhnih sadnih obrokov, po možnosti z dodatkom beljakovin, npr. navadnega jogurta, ki je vir kalcija in pomemben pri preprečevanju osteoporoze [4].
3. Kosilo naj bo najobsežnejši obrok dneva in naj predstavlja približno 35 % vnosa energije. Zaužiti ga je treba razmeroma zgodaj, nekje okoli poldneva.
4. Večerja je lahko topel obrok, ki pa mora biti sorazmerno manjši od kosila.
5. Pozabite na sol! Ne samo da povzroča povišanje krvnega tlaka, ampak tudi zadržuje vodo, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže.
6. Vaša prehrana mora biti bogata z mlečnimi izdelki, ker zagotavljajo več kalcija, beljakovin, fosforja, kalija, cinka in magnezija na kalorijo kot katera koli druga hrana. Posneto mleko, sveži sir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob so priporočeni mlečni izdelki [5].
7. Kalcij in vitamin D zmanjšujeta tveganje za lom kosti in preprečujeta osteoporozo. Na dan bi morali zaužiti 800 i.e. vitamina D. Najdemo ga v gojeni postrvi, divjem lososu, sardelah, skuši, tuni, olju iz jeter trske in v svežih gobah. Dvakrat na teden bi morali jesti morske ribe [6].
8. In končno, zelo pomembna je povečana telesna aktivnost, saj pomaga pri hujšanju, poveča občutljivost za inzulin in preprečuje osteoporozo. Priporočamo vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe trikrat na teden v kombinaciji z dvema treningoma za moč ali dviganjem uteži [2, 6].
Prehrana – začetek iskrenega pogovora?
Spremembi prehrane se pogosto izognemo, ko partner za to ne čuti fizične potrebe. Upoštevajte, da bo tudi on šel skozi nekaj podobnega menopavzi. Pri moških se »življenjska sprememba« imenuje andropavza, ki prinaša prav toliko življenjskih sprememb kot menopavza pri ženskah. Prehrana je dober način za začetek pogovora o tej skupni, a tudi drugačni poti življenjskih sprememb. Zakaj ne bi začeli pogovora o tem in spodbudili vse, ki se na to potovanje odpravijo kot par?
VIRI:
[1]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za uvajanje prehrane žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec 2015; 14 (1): 48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R. in Wing, R. R. (2000). Pridobivanje teže med menopavzo. Postgraduate Medicine, 108 (3), 47–56.
[3]. Weickert, M. O. in Pfeiffer, A. F. (2018). Vpliv vnosa vlaknin s prehrano na odpornost na inzulin in preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. The Journal of Nutrition, 148 (1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vnos vitamina D in kalcija ter tveganje za zgodnjo menopavzo. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B. in Weaver, C. (2014). Prehrana in zdravje kosti pri ženskah po menopavzi. Women’s Health, 10 (6), 599–608.
[6]. Stachowiak, G., Pertyński, T., Pertyńska-Marczewska, M. Presnovne motnje v menopavzi. Prz Menopauzalny, marec 2015, 14 (1): 59–64.
[7]. Messina, M. (2014). Prehranski izdelki iz soje, izoflavoni in zdravje žensk v menopavzi. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (suppl_1), 423S–430S. doi: 10.3945/ajcn.113.071464