OK

OK Cancel

Thank you

Zapri

Kako se znebiti trebuha v menopavzi?

  • favoris

Zmanjšanje trebuha je večinoma stvar telovadbe, pravi izziv pa je ne dovoliti, da se poveča. Maščobno tkivo vam ne bo v pomoč zaradi vseh sprememb, s katerimi se soočate, a zdrava prehrana dela čudeže.

Kako se znebiti trebuha v menopavzi?

Obdobje menopavze zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu, ženskam prinaša veliko tveganje za debelost in prekomerno težo [1]. Prerazporeditev maščobnega tkiva se zgodi na poseben način. Namesto ginoidnega tipa nabiranja maščobe, značilnega za reproduktivna leta, ko se maščobno tkivo nabira na stegnih in bokih, se pojavi androidni tip telesa. Odvečna maščoba se kopiči v podkožnem tkivu trebuha, kar povzroča tisto, čemur pogovorno pravimo trebuh [2].

Kaj storiti

-  Izogibajte se t. i. čudežnim dietam, kot so post, sadne diete in visokobeljakovinske diete.
-  Vaša prehrana mora biti bogata z vlakninami: vsaj 400 g (obrok) sadja in zelenjave na dan.
-  Omejite vnos prostih sladkorjev v okviru vašega skupnega energijskega vnosa.
-  Zmanjšajte vnos maščobe na manj kot 30 % skupnega energijskega vnosa.
-  Izogibajte se predelani, pečeni in ocvrti hrani (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebuje industrijsko proizvedene transmaščobe.

Prilagodite svojo prehrano in oddirjajte v telovadnico.

Poleg tega vam lahko racionalen načrt hujšanja, ki ga je sestavil dietetik, pomaga ne samo pri videzu, ampak, kar je še pomembneje, pri zdravju [1].

Kako lahko začnete odstranjevati trebušno maščobo?

Pravi odgovor sta telesna vadba in zdrava prehrana [3]. Splošni nasvet glede prehrane je nizkoenergijska dieta. Zmanjšanje energije za 500 kalorij na dan bi moralo povzročiti izgubo približno 0,5 kg na teden [4]. Prav tako izguba telesne teže ne bi smela preseči 4 kg na mesec. Dietetik pripravi nizkoenergijski prehranski načrt s pomočjo ocene energijskih potreb (z izračunom bazalnega metabolizma (BMR) po Harris-Benedictovi enačbi in z določitvijo ravni telesne aktivnosti) [1].

Obstaja veliko t. i. čudežnih diet, kot so post, sadna dieta in visokobeljakovinska dieta. Te metode običajno dajo hitre rezultate, vendar so zelo nevarne. Privedejo lahko do pomanjkanja vitaminov in mineralov, izgube beljakovin ter celo do porušenega ravnovesja vode in elektrolitov. Ne izgubljamo samo maščobe, ampak tudi mišično maso. Poleg tega lahko pride do yo-yo učinka [5].

Kakšna so torej pravila zdrave prehrane?

Vedno preberite etikete na živilih.

Prvo in najpomembnejše pravilo je zaužiti optimalno število obrokov, to je 4 do 5 obrokov na dan, torej vsake 3 ure. Prehrana naj bo bogata z vlakninami in brez živil z visokim glikemičnim indeksom (GI > 65) [1]. Sadje, zelenjava, stročnice (na primer leča, čičerka), oreški in polnozrnata žita (oves, rjavi riž) so zelo pomembni. Na dan bi morali zaužiti vsaj 400 g (5 obrokov) sadja in zelenjave. Pomembno si je zapomniti, da krompir, batata oziroma sladki krompir in druga škrobnata korenasta zelenjava ne sodijo v skupino sadja ali zelenjave. Vnos prostih sladkorjev mora biti omejen na manj kot 10 % skupnega energijskega vnosa (idealno bi bilo manj kot 5 %). To pomeni, da se je treba odpovedati tudi sladkarijam, kot so slaščice, piškoti in čokolada. 

Ne pozabite, da večino prostih sladkorjev v hrano in pijačo dodajo proizvajalci, naravno pa so lahko prisotni tudi v izdelkih, kot so med, sirupi, sadni sokovi in koncentrati sadnih sokov.

Zdrava prehrana vključuje tudi zmanjšanje vnosa maščob na manj kot 30 % skupnega energijskega vnosa. To lahko dosežete s spremembo načina kuhanja – odstranite mastne dele mesa, uporabite rastlinsko olje (namesto živalskega) in kuhajte na pari ali pecite, nikar ne cvrite. Izogibajte se uživanju hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, na primer sira, sladoleda, mastnega mesa, kisle smetane in masla. 

In končno, izogibajte se predelani, pečeni in ocvrti hrani (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebuje industrijsko proizvedene transmaščobe.
Pomembno je tudi, da na dan porabite manj kot 5 g soli (kar ustreza približno eni čajni žlički) (to velja tudi za izdelke, ki vsebujejo sol, kot so kruh, slano maslo in prigrizki). Ne pozabite na telesno aktivnost [6]. Sklenemo lahko, da mora dietetik prehrano v menopavzi prilagoditi vsaki osebi posebej, vendar je treba za vsak primer upoštevati tudi nekaj osnovnih pravil, ki vam bodo pomagala, da se boste počutili dobro in zdravo.

Ključna dejstva, ki si jih je treba zapomniti o tem, kako se v menopavzi znebiti maščobnih oblog s trebuha

Menopavza je pomembna sprememba, vendar pa se nekatera pravila bistveno ne spremenijo. Za izgubo trebuha so pravila enaka:
·  REDNO telovadite.
·  ZDRAVO se prehranjujte.
·  NE jejte sladkarij in mastne hrane.

Pravila zdrave prehrane:
1.  Uživajte ustrezno število obrokov.
2.  Jejte hrano, ki je bogata z vlakninami.
3.  Izogibajte se sladkorja.
4.  Izogibajte se mastnih obrokov.

Če ta pravila ne zadostujejo, poiščite pomoč dietetika.

VIRI:

[1]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec, 2015. 14 (1): 48–52.
[2]. Pertyński, T., Stachowiak, G. Menopauza – dejstva in polemike. Polish Journal of Endocrinology; vol. 57; št. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull, J., Stacey, D., Beach, S., Dumas, A., Strychar, I., Ufholz, L., Prince, S., Abdulnour, J., Prud’homme, D. Lifestyle intervencije, povezane s spremembami telesne teže med menopavzo: sistematični pregled. J. Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos, G., Valsamakis, G., Paltoglou, G., Creatsas, G. Vpliv na debelost v menopavzi: prehrana, telovadba, farmakoterapija in bariatrična kirurgija. Maturitas. Marec 2010; 65 (3): 219–24.
[5] Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego in chorego człowieka. Varšava. PZWL.
[6]. Globalna zbirka podatkov Svetovne zdravstvene organizacije. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Najbolj brano

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

KOŽA IN PREHRANA

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

Po 50. letu je pravilna prehrana pomembnejša kot kdajkoli prej, še posebej zato, ker vaše telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na splošno počutje. Preberite, katerim 5 zapovedim o zdravi prehrani je treba slediti v tem novem življenjskem obdobju, ne glede na to, ali jeste doma, zunaj ali le praznujete praznik.

Preberite članek

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

KOŽA IN PREHRANA

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

Menopavza povzroča hormonske spremembe v ženskem telesu, ki lahko privedejo do različnih motenj, ravno zaradi hormonov, ki niso v ravnovesju. Ena od možnih posledic je pridobivanje telesne teže. Kaj se med menopavzo dogaja v telesu in zakaj je tako težko shujšati?

Preberite članek

go to top