OK

OK Cancel

Thank you

Zapri

Kako zmanjšati napihnjenost telesa v menopavzi?

  • favoris

Nobena si v menopavzi ne želi biti kot balon. Dobra novica je, da lahko težavo ublažite tako, da prilagodite svoj način prehranjevanja.

Kako zmanjšati napihnjenost telesa v menopavzi?

Voda predstavlja največji del človeškega telesa, saj tvori 60–70 % telesne teže zdravega mladega človeka. Ne glede na menopavzo pa staranje močno vpliva na ravnovesje tekočin v telesu [1]. Ena od težav, s katero se morajo spopadati ženske, je napihnjenost. Katere spremembe v prehrani jo lahko zmanjšajo?

Prehrana, bogata s soljo, povzroča napihnjenost telesa [2]. V mnogih državah je povprečni dnevni vnos soli med 9 in 12 g, medtem ko Svetovna zdravstvena organizacija priporoča največji vnos 5 g soli na dan [3].

Kako lahko zmanjšam vnos soli?

·  Ne dodajajte soli v hrano že med pripravo. Če vas skrbi okus, bodite ustvarjalni! Obstaja veliko drugih okusnih zelišč in začimb, ki lahko poživijo jed.
·  Ne imejte solnice na mizi.
·  Omejite vnos slanih prigrizkov (na primer čipsa, krekerjev, prestic, slanih oreščkov, slanega arašidovega masla).
·  Izberite izdelke z nižjo vsebnostjo natrija (na primer sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, nepredelano hrano).
·  Izogibajte se natrijevemu glutamatu, dodatku, ki se uporablja v številnih delih sveta in v različnih kuhinjah [4].

Povečajte vnos kalija

Zdrava hrana, bogata s kalijem:

Zelenjava (soja, leča, fižol, grah), suho sadje (suhe marelice, fige, rozine, datlji), oreščki in semena, avokado.

Kalija ne primanjkuje in ga lahko najdemo v različnih živilih. Povečanje njegovega vnosa bi morala biti najlažja stvar na svetu, kajne?

Mineral, ki lahko pomaga uravnavati napihnjenost, je kalij. Gre za edinstveno hranilo, ki je potrebno za ohranjanje ustrezne količine tekočine v telesu, ravnovesja kisline in elektrolitov ter normalnega delovanja celic. Zato vam lahko visok vnos kalija pomaga pri zmanjšanju napihnjenosti med menopavzo. Pogosto ga najdemo v različnih nepredelanih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi. Povečan vnos kalija znižuje visok krvni tlak pri odraslih, kar pomeni, da je koristen tudi za splošno zdravje [4].

Zmanjšan vnos alkohola

Drugi prehranski dejavnik, ki je lahko ključen pri zmanjšanju napihnjenosti, je alkohol. Zaradi njega vam lahko zateče in nabuhne obraz, trebuh pa se napihne. Zmanjšanje uživanja alkohola bo zagotovo zmanjšalo napihnjenost med menopavzo, pa tudi pridobivanje telesne teže. S približno 7 kalorijami na gram alkohol vsebuje skoraj toliko kalorij kot čista maščoba (ta jih vsebuje 9 na gram). Morda vas bo šokiralo, a kozarec vina ima lahko enako število kalorij kot štirje piškoti. Pollitrski kozarec piva je po kalorijah pogosto enakovreden koščku pice. Zmanjšanje vnosa alkohola ne bo pomagalo le pri napihnjenosti, temveč bo zmanjšalo tudi vnos kalorij ter pomagalo vzdrževati ustrezno telesno težo [5].

Pijte veliko vode

Poleg vsega navedenega je pomembno, da popijete dva litra vode na dan. Razlog je preprost. Če pijete premalo tekočine, se vaše telo pred dehidracijo brani tako, da zadrži odvečno vodo, kar vodi do zatekanja. Zato nikoli ne pozabite piti dovolj vode [6].

Ključna dejstva, ki si jih je treba zapomniti

Napihnjenost telesa lahko preprečite:
·  z zmanjšanjem uporabe soli v prehrani
·  s povečanjem vnosa kalija
·  z omejitvijo vnosa alkohola
·  s pitjem vsaj 2 litrov vode na dan

VIRI:

[1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonske spremembe med menopavzo in vpliv na regulacijo tekočine. Reproductive Sciences, 21 (5), 555–561.
[2]. Toldrá, F., Barat, J. Strategije zmanjševanja uporabe soli v prehrani. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19–25.
[3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W. in van het Hof, K. H. (2015). Zmanjšanje uporabe soli v prehrani; določitev posebnih kriterijev o izdelku s ciljem zmanjšanja vnosa na 5 g soli na dan. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 799–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk [6]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec 2015; 14 (1): 48–52.

Najbolj brano

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

KOŽA IN PREHRANA

5 zapovedi o zdravi prehrani, ki jih je treba upoštevati po 50. letu

Po 50. letu je pravilna prehrana pomembnejša kot kdajkoli prej, še posebej zato, ker vaše telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na splošno počutje. Preberite, katerim 5 zapovedim o zdravi prehrani je treba slediti v tem novem življenjskem obdobju, ne glede na to, ali jeste doma, zunaj ali le praznujete praznik.

Preberite članek

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

KOŽA IN PREHRANA

Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

Menopavza povzroča hormonske spremembe v ženskem telesu, ki lahko privedejo do različnih motenj, ravno zaradi hormonov, ki niso v ravnovesju. Ena od možnih posledic je pridobivanje telesne teže. Kaj se med menopavzo dogaja v telesu in zakaj je tako težko shujšati?

Preberite članek

go to top